في تصنيف اسئلة واجابات بواسطة
عُدل بواسطة

الزنك هو عنصر غذائي مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات المهمة في جسمك فهو يستقل العناصر الغذائية ويحافظ على جهاز المناعة وينمو ويصلح أنسجة الجسم. ولا يخزن جسمك الزنك، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي متطلباتك اليومية. والان اليكم اين يوجد الزنك في الطعام؟

معدل احتياج الجسم للزنك

يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم. ومع ذلك، إذا كنت حاملاً، فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا، وإذا كنت ترضعين، فستحتاجين إلى 12 مجم. بعض الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بنقص الزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقون وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.

اين يوجد الزنك في الطعام

فيما يلي 10 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك:

  1.   اللحوم: مصدر ممتاز للزنك حيث تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا بشكل خاص، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن ولحم الخنزير. في الواقع، تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 44٪ من القيمة اليومية.
  2. المحار: يعتبر المحار مصدر صحي منخفض السعرات الحرارية للزنك. ويحتوي المحار على كميات عالية بشكل خاص من عنصر الزنك، حيث توفر 6 محارات متوسط ​​32 مجم أو 291٪ من القيمة اليومية. والأنواع الأخرى من المحار تحتوي على كمية أقل من الزنك من المحار ولكنها لا تزال مصادر جيدة. في الواقع، يحتوي سلطعون ألاسكا على 7.6 مجم لكل 100 جرام (3.5 أوقية)، وهو ما يمثل 69٪ من DV. تعتبر المحار الأصغر مثل الجمبري وبلح البحر مصادر جيدة أيضًا، وكلاهما يحتوي على 14٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام (3.5 أوقية)
  3. البقوليات: تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. حيث يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من القيمة اليومية (10 ). ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على فيتات. تمنع مضادات المغذيات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يُمتص جيدًا مثل الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية.
  4. البذور: تحتوي بعض البذور مثل بذور القنب واليقطين والقرع والسمسم على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والفيتامينات، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي.
  5. المكسرات: يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة تناولك للزنك، تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. إذا كنت تبحث عن جوز غني بالزنك، فإن الكاجو يعد خيارًا جيدًا. تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على 15٪ من القيمة اليومية.
  6. الألبان: تعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك. كما أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين د ، وكلها عناصر مغذية مهمة لصحة العظام.
  7. البيض: يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي منه. على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية ويأتي هذا مع 77 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم. ويعتبر البيض الكامل أيضًا مصدرًا مهمًا للكولين، وهو عنصر غذائي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه.
  8. الحبوب الكاملة: يمكن أن توفر الحبوب الكاملة مصدرًا للزنك في نظامك الغذائي. ومع ذلك، قد لا يتم امتصاص الزنك الذي يقدمونه وكذلك المصادر الأخرى بسبب وجود الفيتات.
  9. بعض الخضار: بشكل عام، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم. حيث تحتوي البطاطس، سواء الأصناف العادية أو الحلوة ، على ما يقرب من 1 مجم لكل بطاطس كبيرة ، وهو ما يمثل 9 ٪ من القيمة اليومية وتحتوي الخضراوات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت على نسبة أقل من حوالي 3٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام.
  10. الشوكلاتة الداكنة: يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدرًا للزنك. ومع ذلك، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، لذلك يجب تناوله باعتدال وليس كمصدر أساسي للزنك.

وختاما، الزنك معدن أساسي، والأكل الكافي مهم للحفاظ على صحة جيدة. أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفيك هي اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر جيدة للزنك، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان. يمكن أن تكون هذه الأطعمة إضافات سهلة ولذيذة لنظامك الغذائي. وإذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي، ففكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إمكانية تناول مكمل غذائي.

إجابتك

اسمك الذي سيظهر (اختياري):
نحن نحرص على خصوصيتك: هذا العنوان البريدي لن يتم استخدامه لغير إرسال التنبيهات.

اسئلة متعلقة

مرحبًا بك إلى الاعراف التعليمي ، الموقع تحت ادارة الأستاذة علا الشمري

49ألف أسئلة

43.6ألف إجابة

2.1ألف تعليقات

3.1مليون مستخدم

التصنيفات

...